PRODUCTOS LACTEOS CONOCE CUAL ES LA MEJOR FORMA DE INCLUIRLOS EN TU DIETA.

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CONOCE LA GRAN VARIEDAD DE PRODUCTOS LÁCTEOS Y CUAL ES LA MEJOR FORMA DE INCLUIRLOS EN TU DIETA.

La leche y sus derivados: el queso, las leches fermentadas, la crema y la mantequilla son alimentos que aportan a tu dieta nutrimentos, sabor y variedad.

Sin embargo, éste bien conformado grupo de alimentos, muchas veces se le excluye de la dieta por ser asociado con la intolerancia a la lactosa y con un contenido elevado en grasa; que es importante por ser de origen animal y la relación que tiene el consumo elevado de éstas con las incidencias de arterioesclerosis. 
 
De ahí la importancia de que conozcas las variedades de algunos de éstos alimentos y su composición nutrimental, para que sepas manejarlos adecuadamente en tu dieta, y utilices los nutrimentos y beneficios que te aportan.
 
LECHE
Siendo la leche tu dieta durante la lactancia, posteriormente pasa a ser únicamente un alimento de elección en tu dieta, el cual te aporta proteínas de alta calidad, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas y nutrimentos inórganicos.

Las proteínas de la leche se encuentran entre las de mejor aprovechamiento, sin embargo, no se recomienda utilizar la leche entera, ya que la fracción grasa es elevada en ácidos grasos saturados y además contiene 13 miligramos de colesterol por 100 mililitros, por lo que si la ingieres en gran cantidad tiene un efecto aterogénico.
 
Así mismo, recordemos que el colesterol tiene un límite máximo de tolerancia, esto es, el colesterol es un nutrimento que cumple funciones necesarias en el organismo y algunos alimentos lo contienen. 
 
También es sintetizado por el organismo, por lo que se recomienda no exceder 300 miligramos de consumo total por día.
 
Si consumes un vaso de leche entera (250 ml), estarás ingiriendo 325 miligramos aproximadamente de colesterol en 250 ml y la leche descremada carece de él.
Es por esto que se recomienda el consumo de esta última, ya que así tendrás una fuente de proteína sin los efectos dañinos de este tipo de grasas.
 
No se puede recomendar un consumo determinado de leche, ya que esto varía de acuerdo al resto de alimentos que incluyas en tu dieta, así como tus requerimientos, los cuales dependen de tu peso actual, tu edad, tu estatura y tu grado de actividad física; sin embargo, siempre y cuando la consumas descremada y no refieras intolerancia, la puedes consumir de acuerdo a tu estilo de vida, ya que es un alimento práctico.
 
Ahora bien, como de hecho los adultos tenemos algún grado de deficiencia de la lactosa (nombre de la enzima que digiere los productos lácteos), procura no tomar de una sola vez más de 300 mililitros de leche. Pero si sobrepasas esta cantidad y no has presentado molestias, adelante.
 
Para fines prácticos te conviene adquirir leche ultrapasteurizada, ya que si no acostumbras ir frecuentemente al supermercado, puedes comprar varios litros de esta leche, porqué antes de ser abierta no necesita refrigeración y se conserva hasta por tres meses.
 
Otra buena alternativa es la leche en polvo. En este caso tiene mayores ventajas, debido a que puedes ir reconstituyendo la leche de acuerdo a tus necesidades y sin pérdida de la leche que no utilizaste. 
 
Asimismo, en determinado momento puedes modificar la consistencia de la leche haciéndola más ligera o bien, si desea incrementar el contenido de proteínas, adicionar más la cantidad recomendada para un volumen de líquido específico
 
Esta leche deberás conservarla en un envase metálico bien cerrado de modo tal que no le entre humedad, ya que con esto perdería solubilidad y al reconstituirla, se sedimentaría.
 
LECHES CON SABOR

Estos productos que son elaborados tanto con leche entera, semidescremada y descremada se les añade cacao, extractos de fruta o saborizantes como vainilla y fresa.
 
Es otra alternativa práctica para que consumas la leche, pero no hay que olvidar que con estos productos, el aporte calórico se incrementa por las cantidades de azúcar que contienen. 
 
Estas leches en su mayoría son ultrapasteurizadas, lo que permite que las puedas almacenar por largos periodos.
 
Un desayuno ultrarrápido de 340 calorías lo compones así:
1 Vaso de Leche Descremada
1 Rebanada de pan integral.
30 gramos de queso bajo en grasa.
1 pieza de fruta.
 
Contenido nutricional en 250 ml de leche descremada
Energía (Kcal.)87.5
Proteína (g)8.75
Grasa (g)0.25
Hidratos de carbono (g)

12
 
 
En lo que se refiere a las vitaminas, la más abundante con relación a su contenido en otros alimentos, así como a los requerimientos, es la riboflavina, de la cual se recomienda de 1.5 a 1.8 mg/ml diarios dependiendo de la edad, actividad y peso corporal.
B195.00
B2425.00
B6125.00
Niacina237.50
Vitamina C (microgr)2.78
 
En cuanto a los nutrimentos inorgánicos, la leche es una fuente apreciable de calcio, la cual permite compensar en parte el exceso de fósforo común en granos y carnes, ya que estos dos nutrientes pueden interferirse mutuamente durante la absorción intestinal si no guardan entre si cierta proporción.
 
Nutrimentos inorgánicos (mg/250 n)
Calcio307.50
Fósforo242.50
Potasio375.00
Sodio132.50
Hierro1.12
 
Adicionalmente al aporte de nutrimentos, existe evidencia de que el consumo de leche puede prevenir el cáncer de colon.

En un estudio donde se analizó la dieta de 2 mil hombres durante un periodo de más de 20 años que consumían dos vasos y medio de leche diarios aproximadamente, se descubrió que tenían cólon más sano y un tercio menos de probabilidades de sufrir cáncer de cólon, en comparación con aquellos que no la consumían.
 
Si no incluyes en tu dieta la leche por mostrar intolerancia, lo cual es debido a que la enzima que la digiere está biológicamente programada para desaparecer después de la etapa de lactancia, aunque generalmente lo que sucede es que hay una disminución en su producción, existe en el mercado leche sin lactosa o productos comerciales a base de enzimas que ayudan a digerirla.
 
Si por las mañanas tienes mucho apetito, el doctor recomienda que consumas un vaso de leche descremada en ayunas antes de iniciar cualquier actividad, de forma tal que cuando te dispongas a desayunar, tu apetito habrá disminuido, lo cual permitirá consumir un desayuno bajo en hidratos de carbono refinados y logrará que tu energía se mantenga hasta la hora de la próxima comida.
 
LECHES FERMENTADAS
De las leches fermentadas la más común es el yogur, el cual aporta prácticamente los mismos nutrimentos de la leche, pero de una forma de fácil asimilación, además de resultar atractivo por su sabor y diversidad de utilización.

El yogur estimula secreciones del aparato digestivo mejorando tu digestión en general y reduce el contenido de lactosa, por lo que si eres intolerante a la misma, aceptarás mejor el yogur que la leche.
 
También en el caso del yogur es importante que esté elaborado a base de leche descremada (lo cual debes verificar leyendo los ingredientes del producto), ya que al tener los beneficios ya mencionados de la leche descremada y si estás controlando tu consumo total de calorías, este tipo de yogur  te aporta menos calorías, en cuyo caso debes elegir el natural o en su defecto el tipo light, que contiene un sustituto del azúcar.
Nutrimentos:Yogur de Leche Entera:Yogur de Leche descremada:
Energía (Kcal.))7035
Proteínas (g)3.84.4
Grasas (g)3.80.1
Hidratos de carbono (g)4.64.9
QUESOS

Siendo los quesos productos que provienen de la coagulación de la leche,  sea entera, semidescremada o descremada, los principales componentes del queso son proteínas de muy buena calidad, grasa y calcio, ya que otros alimentos de la leche, principalmente la lactosa, se pierden durante al elaboración del mismo, convirtiéndolo en un alimento confiable, cuando refieres intolerancia a la lactosa.

La mayoría de los quesos son ricos en grasa, sin embargo,  ésta puede digerirse con facilidad debido a que se ha desdoblado parcialmente durante la elaboración del queso. 
 
De igual forma debes elegir las variedades bajas en grasa como el queso panela o bien libres de ella. como el requesón y el queso cottage.
Nutrimentos:Queso Panela:Requesón:
Energía (Kcal)239.00151.00
Proteína (g)20.9013.80
Lípidos (g)14.500.85
H. carbono (g)6.205.15
 
CREMA Y MANTEQUILLA
Aunque gozan de popularidad por su muy grato sabor, la crema y la mantequilla son derivados de la porción grasa de la leche, siendo por esto productos con grasa fundamentalmente saturada. 

Debido a lo anterior, la crema y la mantequilla prácticamente te aportan las calorías provenientes de la grasa, por lo que su consumo debes moderarlo.

Mientras más pesada sea la crema, mayor es la proporción de grasa que contiene, por lo que de llegar a utilizar la media crema, estarás consumiendo más del doble de grasa.
 
Algo aún mejor es que emplees yogur natural bajo en grasa en lugar de la crema, ya que si bien su sabor varía, su consistencia es similar y lo puedes emplear en diversos platillos.
 
La mantequilla se obtiene de la crema y su consistencia de grasa es de un mínimo del 80 por ciento, por lo que debes medirte aún más con ella. 
 
Aunque puedes incluir estos alimentos en tu dieta como medida preventiva parcial contra las enfermedades cardiovasculares, procura que no formen parte de tu dieta diaria.
Mantequilla:74
Crema34
 
Como puedes observar, este grupo de alimentos te ofrece diversa alternativas, las cuales pueden ir variando de acuerdo a tus requerimientos y a los demás alimentos que conforman tu dieta.

Prefiere siempre la mantequilla porqué esta es de origen animal y dile no a la margarina que es de origen vegetal.
Esperamos que esta información sea de utilidad para ti, por favor compártela.

                                                          
                                                               
 
 
 

22 thoughts on “PRODUCTOS LACTEOS CONOCE CUAL ES LA MEJOR FORMA DE INCLUIRLOS EN TU DIETA.”

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