Caminar para Bajar de Peso

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Como ya sabemos, el caminar es accesible para todo el mundo, especialmente para todos aquellos que ya tienen más de 50 años, el ejercitarse caminando es una forma de actividad conveniente, económica y saludable que contribuye a la salud individual y la conservación de la aptitud física.

Fisiológicamente mejora la fuerza muscular y esquelética, mantiene los vasos sanguíneos, el corazón y los pulmones en buena forma y fortalece los músculos tanto de las piernas como de otras partes del cuerpo.

Uno de los mejores consejos que le puedes dar a un amigo es “vete a tomar un paseo”. Las investigaciones muestran, sin lugar a dudas, que, entre otras buenas cosas el ejercicio de caminar es altamente efectivo para mejorar la capacidad aeróbica y reducir el peso y la grasa del cuerpo.

En estudios realizados a adultos entre los 30 y 79 años de edad, estos expresaron que han experimentado excelentes beneficios en su salud después de un programa de caminar.

Los especialistas en salud, coinciden en que hacer el hábito de  caminar 12 kilómetros en una semana todas las semanas durante toda la vida reduce positivamente todas las probabilidades de contraer una enfermedad del corazón.

Caminar puede ayudar a controlar el peso ya que consume por lo menos cuatro veces más calorías que estar sentado o de pie. Un par de kilómetros caminado a un paso normal quemas más de 100 calorías.

 

 

Caminar enérgicamente a razón de 1 kilómetro cada 10 minutos puede quemar un promedio de 124 calorías. Una caminata de resistencia con mochilas y pesos en las manos puede quemar 100 calorías por kilómetro.

Realiza ejercicios de Estiramiento y calentamiento.
Algunos ejercicios de calentamiento y estiramiento te ayudarán a prevenir lesiones.

Antes de comenzar cualquier programa de caminata debes practicar algunos ejercicios de calentamiento y estiramiento, estira los músculos de la espalda, piernas, cadera, ingles y muslos. Realiza estos ejercicios suave y lentamente, estirándolos hasta que sientas el cuerpo libre para la caminata.

Después de calentarse, el estilo, la distancia y el ritmo que adoptes dependerá de tus necesidades individuales. En la parte de abajo de la página  ofrecemos una guía de un programa de 13 semanas para principiantes.

El programa es progresivo en su naturaleza e incluye calentamiento, acondicionamiento cardiovascular, enfriamiento y tiempo de recuperación. No tomes el programa tampoco “al pie de la letra”. 

Si cierta semana te sientes muy cansado, disminuye el paso, y si no deseas completar el programa en 12 semanas, alárgalo. El programa está diseñado para tres periodos de ejercicios cada semana.

Esto debe ser el mínimo, pero tú puedes escoger hacerlos diariamente. Recuerda que caminar a un paso normal contribuye al acondicionamiento físico general, pero hacerlo a un paso más ligero contribuye a acelerar tu corazón y a mejorar tu capacidad respiratoria.

  • Determina un promedio cardiaco máximo. Los expertos dicen que es aproximadamente 220 menos la edad de cada persona.
  • Determina tu “zona de ataque”, que, debe ser para comenzar, aproximadamente un 60 por ciento de tu promedio cardiaco anterior.
  • Después de practicar vigorosamente en tu calentamiento comprueba tu promedio cardiaco durante un minuto en la arteria carótida del cuello o en tu muñeca. Por ejemplo, si tu tienes 50 años de edad, 220 – 50 = 170 es tu promedio cardiaco máximo. Para que se produzcan los mejores resultados se deben practicar los ejercicios cerca de la “zona de ataque”. A medida que vayas mejorando tus condiciones físicas puedes enrolarte en actividades mas vigorosas que requieran un porcentaje más alto de actividad por encima de tu promedio cardiaco máximo.

Caminar se ha ido convirtiendo paulatinamente desde hace ya mucho tiempo, en el ejercicio más favorecido por millares de personas de todas las edades, procedencias y extracción social en el mundo.

Es un ejercicio que es seguro y fácil de realizar ya que no requiere entrenamiento previo ni equipos especiales y prácticamente todo el mundo puede hacerlo.

Caminar es fantástico y lo más adecuado especialmente si se trata de personas mayores, obesas, hipertensos, con diabetes o problemas cardiovasculares.

Haz de caminar un hábito y tu salud mejorará.
Caminar es un excelente ejercicio

También el ejercicio de caminar es muy popular porqué no daña las articulaciones, caminar no provoca los problemas ni tensiones en tus rodillas, piernas y pies que normalmente producen el trotar y correr, caminar es la mejor manera de introducirse dentro de un programa de ejercicios.

El mejor candidato para comenzar un programa de caminata es toda aquella persona que no ha practicado ejercicios sistemáticamente desde hace un tiempo y que teme a los accidentes, también aquellas personas que tienen exceso de peso o problemas en las articulaciones, y los que se están recobrando de un ataque cardiaco”.

En general, lo más recomendado en comenzar con distancias cómodas de dos o tres kilómetros e ir aumentando gradualmente hasta llegar a seis, para los que se encuentran fuera de entrenamiento seguramente no tienen la condición física para realizarlo, por lo que, mejor es tratar de caminar un kilómetro en 15 minutos e ir reduciendo el tiempo hasta que se llegue a 10 minutos, por ejemplo.

Lo importante es caminar partiendo del estado físico que tenemos. Si se camina adecuadamente mejorará el ritmo cardiovascular y  ayuda a eliminar grasa de tu cuerpo.

Lo mejor es practicar el ejercicio 3 veces por semana como mínimo durante 15 o 30 minutos o más si es posible, sin embargo, debes tomar en cuenta que, caminar ‘paseando’ no resuelve el problema, para que se considere verdadero ejercicio debes caminar vigorosamente y si te apoyas con peso ligero en manos será mejor.

Se debe caminar a un ritmo tal que no puedas cantar, aunque si hablar (si puedes cantar mientras caminas estás caminando muy lentamente, si no puedes hablar estás yendo muy rápido).

El ejercicio de caminar se produce cuando se camina con un propósito, es decir con un ritmo y velocidad tales que cualquier persona que te viera pensaría inmediatamente que tú estás apurado por llegar a algún sitio para resolver un problema.

Por supuesto, los ancianos y personas enfermas no podrán alcanzar ese ritmo, pero en todos los casos caminar les beneficiará mucho más que permanecer sentados en su casa viendo la televisión después de una cena copiosa.

Para caminar no necesitas de ningún equipo especial, solamente un buen calzado que sea cómodo, ligero, flexible, de material apropiado para que éste permita la oxigenación.

Hay en el mercado gran variedad de calzado especial para ese fin, que se ha diseñado anatómicamente, pero si no puedes comprarlo, un buen para de zapatos de tenis con las condiciones anteriores  es lo mejor.

Siéntete cómodo al caminar usandop la ropa y el calzado adecuado
Para ejercitarte caminando, utiliza ropa y calzado cómodo

Se recomiendan zapatos que estén diseñados “anatomícamente para caminar”. Es decir que estén acolchados muy bien  para amortiguar los golpes; que posean control en el tobillo para evitar esguinces y accidentes; que sea muy ligero y una configuración adecuada con una suela gruesa, pero flexible y segura.

Si caminas en la intemperie escoje siempre las horas en que el sol no sea fuerte, temprano por la mañana y por la tarde o en la noche. Evita las horas del día en que recibir el sol no es saludable y el calor pueda provocar un accidente grave conocido como “ataque de calor”.

En general, muchas personas que por timidez o por incompetencia no se atreven a jugar tenis, participar en un deporte, correr o ir a un gimnacio, se sienten muy cómodas con el ejercicio de caminar.

Además, a medida que se va mejorando la condición física y el cuerpo se va adaptando a un nuevo ritmo se va produciendo un mecanismo sicológico y fisiológico que incita a practicar otras actividades físicas que en poco tiempo ponen “en forma” a cada persona.

Los especialistas recomiendan que se lleve un diario de la actividad física indicando lo que se camino y el tiempo empleado. Esto estimula mucho a irse proponiendo nuevas metas que en un final nos traen buena salud y años de vida útil.

Primera Semana:

Primer periodo: estira lentamente varios grupos musculares de tu cuerpo durante 8 minutos, camina rápidamente durante cinco minutos, comprueba tu promedio cardiaco (repita ésta comprobación después de cada sesión), camina lentamente durante cinco minutos.

Tiempo total: 18 minutos

Segundo periodo: Repita lo anterior. Tercer periodo: Repite

Segunda Semana:

Estírate lentamente durante ocho minutos: camina rápidamente otros ocho minutos y lentamente cinco minutos.

Tiempo Total: 21 minutos

Tercera Semana:

Estírate suavemente durante ocho minutos, camina rápidamente durante 11 minutos y luego lentamente otros cinco.

Tiempo Total: 24 minutos.

Cuarta Semana:

Estírate suavemente durante ocho minutos, camina rápidamente durante 14 minutos y luego lentamente otros cinco.

Tiempo Total: 27 minutos

Quinta Semana:

Estírate lentamente durante ocho minutos, camina rápidamente unos 17 minutos y luego lentamente otros cinco minutos.

Total del Tiempo: 30 minutos

Semanas siguientes hasta la decimotercera:

Mantén un tiempo inicial de calentamiento lento de 8 minutos. Luego ve aumentando 3 minutos a cada sesión de caminata rápida con los cinco minutos posteriores de caminar despacio hasta que llegues a 38 minutos de andar rápido y hayas invertido 51 minutos en el ejercicio.

Escoje el programa que mejor se ajuste a tus necesidades y ve ajustándolo progresivamente. Recuerda siempre, sin embargo,  que lo más importante es la constancia y no olvidar nunca de calentarse previamente antes de caminar con vigor, y luego caminar lentamente antes de concluir.

 

15 thoughts on “Caminar para Bajar de Peso”

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